A tojás régóta ismerős reggeli étel és a főzés elengedhetetlen hozzávalója. Bár a tojás tápértéke tagadhatatlan, napi hány tojás fogyasztása tekinthető elfogadhatónak? Mi történik, ha hetente 7-nél több tojást fogyasztunk?
Egy, az Eat This által idézett táplálkozási szakértő szerint a tojás az egyik legvitatottabb élelmiszer az egészségesség szempontjából. Sok éven át a tojást egészségügyi problémák, különösen szívbetegségek okozójának tekintették. A modern tudomány azonban kimutatta, hogy a tojás számos előnnyel jár, bár a túlzott fogyasztást továbbra is figyelembe kell venni.
A tojás magas fehérjetartalmú élelmiszer, tojásonként körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz, amely szívbarát telítetlen zsírsavakat, kolint az agyműködés javítására, valamint luteint és zeaxantint – két fontos antioxidánst a szem egészsége szempontjából – tartalmaz. A tojás nem tartalmaz cukrot, alacsony kalóriatartalmú, és természetesen alacsony a nátriumtartalma. Bizonyos tanulmányok azt is sugallják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen esznek tojást, általában kiegyensúlyozott, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag étrendet követnek.
Mindazonáltal a túl sok tojás fogyasztása kockázatokkal járhat, különösen azok számára, akiknek alapbetegségeik vagy specifikus egészségügyi problémáik vannak. Ezért kulcsfontosságú a mértékletes tojásfogyasztás, hogy optimalizáljuk az előnyeit anélkül, hogy károsítanánk a szervezetet.
Túl sok tojás fogyasztása naponta: Mellékhatások, amelyekre figyelni kell
Bár a tojás tápláló élelmiszer, a túlzott fogyasztása negatív hatással lehet az egészségre. Az alábbiakban felsoroljuk a tojás ajánlott mennyiségben történő fogyasztásának kockázatait:
1. Túl sok koleszterin felszívódásának kockázata.
A szakértők szerint egy közepes méretű tojás körülbelül 187 mg koleszterint tartalmaz. Az amerikai táplálkozási irányelvek egykor azt javasolták, hogy ne fogyasszunk naponta 300 mg-nál több koleszterint.
Ezenkívül az Amerikai Szívgyógyászati Társaság a koleszterinbevitel korlátozását is javasolja. Ha naponta több mint 2 tojást eszel más koleszterinben gazdag ételekkel kombinálva, könnyen túllépheted a biztonságos fogyasztási határértéket. A tojás azonban lecitint is tartalmaz – egy olyan anyagot, amely segít szabályozni és eltávolítani a koleszterint, csökkentve az érelmeszesedés kockázatát. Ezért a tojás helyes fogyasztása továbbra is jótékony hatással van a szervezetre.
2. Megnövekedett szívbetegség kockázat.
Egy 2019-es, a JAMA Networkben publikált tanulmány szerint azoknál az egyéneknél, akik napi 300 mg-nál több koleszterint fogyasztanak, 17%-kal magasabb a szív- és érrendszeri betegségek, és 18%-kal magasabb a halálozás kockázata.
2022-ben egy metaanalízis azt is kimutatta, hogy a túl sok tojás fogyasztása összefüggésben áll a szívbetegségek és a halálozás magasabb arányával. Ez hangsúlyozza a mértékletes tojásfogyasztás fontosságát a szív egészségének védelme érdekében.
3. Hatás a fogyás folyamatára.
A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, amelyet gyakran tartalmaznak a fogyókúrás étrendek. Ha azonban a tojást zsíros, kalóriadús ételekkel, például darált hússal, kolbásszal, péksüteményekkel vagy tejszínes kávéval kombináljuk, akkor inkább hízhatunk, mint fogyhatunk.
A szakértők azt javasolják, hogy ha fogyni szeretnél, a 400 kalóriás reggelit 3 főtt tojással (körülbelül 240 kalória) helyettesítheted, hogy csökkentsd a felesleges energiát.
4. Helytelen elkészítés esetén fokozott a cukorbetegség kockázata.
A Journal of Diabetes Care 2009-es tanulmánya szerint azoknál az embereknél, akik hetente több mint 7 tojást fogyasztanak, nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a tojás reggelire történő fogyasztása segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában a nap folyamán.
A táplálkozási szakértők megjegyzik, hogy ha a tojásokat túl sok olajjal vagy zsírral főzik, a zsírtartalom megemelkedik, ami fokozott inzulinrezisztenciát okoz, ami a vércukorszint ugrásszerű növekedését okozza.
Habár a tojás számos egészségügyi előnnyel jár, ha telített zsírokban, nátriumban és túlzott kalóriatartalmú ételekkel együtt fogyasztjuk, jelentősen megnő a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata. Ezért fontos, hogy megfelelően fogyasszuk a tojást, hogy maximalizáljuk az előnyöket a szervezet károsítása nélkül.
folytatás a következő oldalon
A teljes főzési lépésekért lapozz a következő oldalra, vagy kattints a Megnyitás gombra (>), és ne felejtsd el MEGOSZTANI a Facebook-ismerőseiddel.
folytatás a következHány tojást kell enni hetente?
1. Felnőttek
Hetente 7 tojást ehetsz anélkül, hogy aggódnod kellene a szív- és érrendszeri problémák miatt.
Ha szívbarát étrendet követ, napi legfeljebb 1 tojást fogyasszon.
2. Egészségügyi problémákkal küzdők
2-es típusú cukorbetegség: napi maximum 1, hetente maximum 5 tojás.
Szív- és érrendszeri betegségek vagy magas kockázatúak:
– Alacsony telítettzsírtartalmú étrend esetén: heti 7 tojás.
– Normál étrend esetén: heti 3-4 tojás, legfeljebb 4 sárgája.
Magas LDL-koleszterinszint:
– Naponta maximum 1 tojás, hetente 7, de ideális esetben csak heti 4.
Metabolikus szindróma: Alacsony telítettzsírtartalmú étrend esetén maximum 6 tojás hetente.
3. Idősebb felnőttek
Naponta 1 tojás, egészséges esetben többet is ehetsz.
Azonban heti 5-6 tojás fogyasztása akár 30%-kal is növelheti a szívbetegségek kockázatát.
4. Várandós nők
Egészséges esetben heti 3-4 tojás.
Cukorbetegség vagy terhességgel kapcsolatos problémák esetén forduljon orvoshoz.
5. Gyermekek
– 6-7 hónapos korban: fél tojássárgája étkezésenként, heti 2-3 étkezés.
– 8-12 hónapos korban: étkezésenként 1 tojássárgája, hetente legfeljebb 4 tojássárgája.
– 1-2 év: 3-4 tojás hetente.
– 2 év felett: Ízlés szerint fogyassza, de naponta legfeljebb 1 tojást.
Megjegyzés: A tojások számát a személyes egészségi állapot és az általános étrend alapján kell beállítani a maximális előnyök biztosítása érdekében.
ADVERTISEMENT
